Whey Protein

Laten we eerst eens kijken wat het beste type eiwitpoeder voor u is. De twee bekendste en effectiefste vormen van eiwitpoeder zijn namelijk Caseïne eiwitten en Whey eiwitten. Nu heeft onderzoek duidelijk gemaakt dat Whey eiwit als beste uit de bus komt[2]. Dit komt omdat wei-eiwit zowel hoger is in leucine, een van de belangrijkste aminozuren voor spiergroei, als effectiever door het lichaam wordt opgenomen en gebruikt in vergelijking met verschillende andere eiwitpoeders en andere eiwitbronnen in het algemeen. Whey-eiwit kan verder worden opgesplitst in: Whey Concentrate, Whey Isolate en Whey Hydrolysate.

Als het gaat om wei-eiwitisolaat versus wei-eiwitconcentraat, is het belangrijkste verschil hier dat wei-concentraat kan variëren van 35-80% eiwit en doorgaans de hoogste hoeveelheid lactose, koolhydraten en vetten bevat. Terwijl wei-isolaten, hoewel doorgaans wat duurder, ten minste 90% eiwit per gewicht moeten bevatten en daarom aanzienlijk minder vet en koolhydraten bevatten. Hydrolysaten daarentegen zijn wei-concentraten of -isolaten die “voorverteerd” zijn om te helpen bij de opname ervan, maar waarvan niet is aangetoond dat ze effectiever zijn bij het vergroten van de grootte of kracht, maar het is meestal de duurste optie. Dit betekent dat voor de meeste waar voor je geld, voor de meeste mensen een Whey Isolaat-eiwit van goede kwaliteit de beste keuze lijkt te zijn. 

Plantaardige opties kunnen goed zijn als je intoleranties of gevoeligheden hebt voor Whey. Het probleem met plantaardige eiwitten is echter dat ze een tekort hebben aan bepaalde essentiële aminozuren en minder effectief zijn in het bevorderen van de eiwitsynthese dan Whey. Maar je kunt dit gedeeltelijk compenseren door verschillende plantaardige bronnen te combineren (bijvoorbeeld een mix van rijst en erwteneiwit). Soja-eiwit, hoewel onderwerp van veel controverse, is een ander goed plantaardig eiwitpoeder.

Nu, nadat je het eiwitpoeder (van alle beschikbare soorten eiwitpoeder) hebt gekozen dat het beste bij je past, is de volgende stap leren hoe je de goede merken kunt onderscheiden van de minder goede merken. Het eerste dat u moet vermijden, is het gebruik van zogenaamde ‘blends’. U kunt dit doen door te kijken naar de hoeveelheid eiwit die u daadwerkelijk binnenkrijgt in verhouding tot de totale maatschep en te letten op of er verschillende vormen van whey worden gebruikt op het label. Whey isolaat wordt namelijk vaak ‘versneden’ met Whey concentraat om zo meer geld te kunnen vragen voor een product wat eigenlijk een verkapte concentraat betreft. 

De volgende val waar je niet voor wilt vallen, is iets dat eiwitspiking wordt genoemd. Sommige bedrijven voegen goedkope stikstofhoudende verbindingen toe aan hun formule, zoals BCAA’s of creatine. Om dit te voorkomen, nogmaals, kijk eens goed naar het voedingsetiket. Het laatste waar je op moet letten is vervuiling (zware metalen en kunststofderivaten). Om uw risico als consument te minimaliseren, hoeft u alleen maar te weten te komen wat hun testprotocollen zijn en specifiek waarop ze testen. Wij van Big Supplements zorgen er altijd voor dat onze Whey van zuivere kwaliteit is zonder al het gespeel met labels en inhoud wat er gebeurt in de markt.

Hier zijn de belangrijkste punten volgens ons om in gedachten te houden als het gaat om het kiezen van het juiste eiwitpoeder:

1. Whey isolaat eiwit is waarschijnlijk de beste waar voor je geld. Als je voor een plantaardige optie gaat, kies dan voor een gemengd eiwitpoeder (bijvoorbeeld rijst/erwteneiwit).
2. Vermijd poeders met een ‘blend’ door goed naar het voedingsetiket te kijken. Er mogen niet verschillende vormen van whey op het label staan en er mag ook geen grote kloof zijn tussen het werkelijke eiwit dat u per portie krijgt in vergelijking met de totale portiegrootte.
3. Doe wat onderzoek naar de kwaliteitscontrolepraktijken en testprotocollen van de fabrikant om mogelijk schadelijke niveaus van verontreinigingen te voorkomen.

De eerste vorm van Whey eiwit die wij uitbrengen is de Whey Isolaat, maar wij gaan in de toekomst alle werkende vormen van proteïnen poeder uitbrengen. 

Pre workout

Pre workouts kunnen er bij de training voor zorgen dat je extra energie en motivatie krijgt onder andere door de stikstofmonoxide(NO) aanmaak in het lichaam te stimuleren. Het zorgt er voor dat de bloedvaten verwijden zodat de spieren tijdens de training over voldoende bouwstoffen kunnen bezitten waardoor je net die extra rep kan doen in de gym. Ook wordt het centrale zenuwstelsel geprikkeld met behulp van cafeïne. Bij 75 mg of meer kan het je alertheid en concentratie verhogen. Ook kan cafeïne bij sporten je prestatie en uithoudingsvermogen verbeteren, en de zwaarte van de inspanning voor je gevoel verlagen[3]. Deze pre-workouts hebben veelal een hoog cafeïnegehalte. Daarom zijn deze niet aanbevolen voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Als je (sport)supplementen wilt gebruiken, dan is het advies er goed op te letten dat je daarmee niet te veel cafeïne binnenkrijgt. Zeker als je daarnaast ook nog andere producten met cafeïne neemt zoals, koffie, thee of energydranken. Wij zijn ook bezig met een cafeïne vrije variant van pre-workout voor deze groep mensen en mensen die een overgevoeligheid hebben voor cafeïne. De Hoge Gezondheidsraad stelt een maximale bovengrens voor blootstelling aan cafeïne voor gezonde volwassenen op 5,7mg/kg/dag. Voor een persoon van 80kg komt dat neer op 456 mg cafeïne per dag. Voor personen van bijvoorbeeld 50 kg zouden we bijvoorbeeld aanraden langzaam op te bouwen naar maximaal 1 scoop pre workout(200mg cafeïne). Als dit dan op de lange termijn niet meer genoeg is om de voordelen te ondervinden van de pre-workout.

Je kunt aan de werking van cafeïne wennen ofwel tolerantie ontwikkelen dus wanneer dit gebeurt raden wij aan minimaal een week geen caffeine houdende producten te nemen om zo weer gevoelig te worden voor de positieve effecten op sportprestaties. Zelf hebben wij ondervonden dat een pre workout met cafeïne ideaal is om te nemen op de dagen dat je weinig motivatie hebt of voor bijvoorbeeld een zware leg-day training. Het is niet de bedoeling om dergelijke pre-workouts voor letterlijk elke workout te nemen. 

Buiten cafeïne bevatten onze pre workouts verschillende natuurlijk voorkomende aminozuren om de sportprestaties op andere wijze te beïnvloeden door bijvoorbeeld de stikstofmonoxide(NO) productie te stimuleren welk er uiteindelijk voor zorgt dat spieren beter voorzien worden van energie/zuurstof en dat gifstoffen van de spieren sneller worden afgevoerd. Ook hebben wij pre workouts met/zonder beta alanine, omdat deze stof de bekende tintelende gevoelens geven van een pre-workout. Wij hebben er voor gezorgd dat onze pre workouts in beide vormen worden aangeboden, omdat er ook groepen zijn die te veel jeuk krijgen van een pre-workout doordat er Beta-alanine in zit. Krijg jij juist die extra kick van die tintelende werking van Beta Alanine? , dan kun jij onze versie met Beta-Alanine nemen.

Creatine Monohydraat

Creatine Monohydraat is de puurste en meest bewezen/onderzochte vorm van creatine.

Lijst van verschillende soorten Creatine

– Creatine monohydraat
– Creatine watervrij
– Gemicroniseerde creatine
– Creatine hydrochloride (creatine HCI)
– Creatine-ethylester
– Gebufferde creatine
– Kre-Alkalyn
– Crea-Trona
– Creatine magnesiumchelaat
– Vloeibare creatine
– Creatine fosfaat

Creatine monohydraat bestaat uit een creatinemolecuul gebonden aan een watermolecuul, dit is het meest voorkomende type creatinesupplement voor prestatieverbetering.

Deze vorm van creatine heeft ook de meest gerapporteerde gezondheidsvoordelen, aangezien het de vorm is die in de meeste onderzoeken is gebruikt.[4]

Creatine-monohydraat kan op verschillende manieren worden verwerkt:

Watervrij creatine – het verwijderen van het watermolecuul resulteert in watervrij creatine. Dit betekent dat het 100% creatine in gewicht is in vergelijking met de monohydraatvorm, die ongeveer 90% is.
Gemicroniseerde creatine – dit verwijst naar wanneer het creatine-monohydraat mechanisch wordt verwerkt om de oplosbaarheid in water te verbeteren.
Beide vormen van creatinemonohydraat zijn echter waarschijnlijk even effectief als dezelfde doses worden ingenomen. Het is dus niet nodig om een duurdere variant te kopen van creatine met een fancy naam/label, want simpele Creatine Monohydraat is de meest bewezen effectieve variant van creatine die al jaren met succes hand in hand gaat met de fitnesswereld. Hierom biedt Big supplements buiten Creatine Monohydraat ook geen andere vorm van creatine aan, gezien het heel duidelijk is dat Monohydraat de winnaar is.

Vanwege de vele onderzoeken rond monohydraat, wordt aangenomen dat het veilig is om te consumeren zonder dat er ernstige bijwerkingen aan verbonden zijn.[5] Een dosis van 3-5 gram creatine dagelijks blijkt optimaal om tot een verzadingsniveau te komen binnen het lichaam, om zo de voordelen van creatine te ondervinden. Deze betreffen meer kracht en meer water retentie in de spieren, wat er voor zorgt dat de spieren er voller en ronder uitzien. Hierdoor zien veel mensen dat ze bijvoorbeeld aankomen als ze Creatine, maar dit is dan meestal geen vettoename, maar pure water-retentie in de spieren.

Bronnen:

1: Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism Edzard Schwedhelm , Renke Maas, Ralf Freese, Donald Jung, Zoltan Lukacs, Alen Jambrecina, William Spickler, Friedrich Schulze, Rainer H Böger (2007 Juli)
2: Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey Michaela C Devries , Stuart M Phillips (2015 Maart)
3: Caffeïne Het Voedingscentrum
4: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise Thomas W Buford, Richard B Kreider,corresponding author Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, and Jose Antonio (2007 Augustus) 
5: Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses Rebecca M Lopez , Douglas J Casa, Brendon P McDermott, Matthew S Ganio, Lawrence E Armstrong, Carl M Maresh (2009 Maart)