BIG Supplements

 Na bestelling binnen 1 werkdag bij u thuis! | Gratis shakebeker/handdoek bij elke bestelling boven de € 30

Verbeter je hammer curls

Met de hammercurl train je vooral de brachialis, die gaat schuil onder je bicep. Als je die goed traint komen je biceps nog meer omhoog. Ook zorgt het trainen van de hammer curl voor een wijdere bicep en je traint tegelijk je onderarm. Hammer Curls danken hun naam aan de hamerachtige handgreep die je op de halter hebt wanneer je ze uitvoert, maar het label past op meer dan één manier bij de oefening. Deze beweging zal absoluut je armspieren hameren, vooral je biceps. Hammer curls zijn een ideale oefening om vaak te herhalen in je trainingsschema. Vooral als je merkt dat de long head, de brachialis(buitenkant van je bicep) en/of de Brachioradialis(buitenkant van je onderarm) achterlopen of de rest van je armen is het aan te raden deze oefening vaker terug te laten komen in je armen trainingen. De oefening is ideaal om een wijdere bicep te creëren en kan ideaal gecombineerd worden met bijvoorbeeld een seated dumbbell curl(focus op short head) en een incline dumbbell curl(focus op long head) om zo je bovenarm van alle kanten goed aan te pakken!

De focus van de oefening zit meer op Brachialis(buitenkant bicep wijdere bicep) en de Brachioradialis(Bovenkant onderarm). De short head(binnenkant van je bicep) wordt ook lichtelijk betrokken maar hier ligt niet de focus op. Deze oefening is dus ideaal om te doen als je merkt dat je achterloopt op de genoemde gebieden.

Om te beginnen kun je de Hammercurls op verschillende manieren uitvoeren. Bijvoorbeeld per arm of tegelijk. Ik vind persoonlijk tegelijk en staand beter, omdat ik dan voor mijn gevoel minder rust heb per arm en zo de time under tension verhoogd wordt voor mijn biceps, maar de meningen hierover zijn verdeeld en je kan het beste kijken wat voor jou het beste werkt. Dit houdt simpelweg in dat mijn biceps langer onder spanning staan waarvan bewezen is dat dit zorgt voor meer spiergroei.[1]

De hammer curl kan zittend of staand uitgevoerd worden. Persoonlijk zou ik staan aanraden omdat je als je ze staand doet, je je core en de onderste helft van je lichaam in grotere mate uitdaagt. Je traint hiermee ook de balans functie van je lichaam. Als je een gewicht neemt dat je tussen de 8-12 reps kunt tillen zit je in een goede rep-range. Ik zou persoonlijk 3-4 sets doen van deze oefening in mijn trainingsschema.

Startpositie:

Neem een goede positie aan, zorg voor een goede houding. Wees niet te gespannen, voeten op schouderbreedte. Houdt je knieën losjes dus niet je benen gestrekt houden. Schouderbladen naar elkaar toe en je elleboog gelokt gedurende de hele beweging.

 

Controleer de beweging omhoog en squeeze je bicep goed bovenaan, dat is belangrijk! Probeer dat ook een seconde vast te houden. Wanneer je het gewicht langzaam laat zakken (3-5 seconden zakkende beweging)zorg er voor dat je genoeg zakt dat je eens strech voelt in je triceps. Zo zorg je er voor dat je de voordelen ervaart van het strech en squeeze principe. het langzaam zakken 3-5 seconden voor een betere isolatie van de branchialis. [2]


Aandachtspunten


Ellebogen gelocked houden, probeer er voor te zorgen dat de ellebogen minimaal bewegen

– Polsen recht houden probeer ze niet te laten buigen

– Neutrale ruggengraat (licht aanspannen van buikspieren en glutes helpt)

– Buig de knieën lichtjes

– Pak dumbells meer in het midden of dichter bij de bovenkant van de halter

– Adem in op de weg naar beneden, adem uit op de weg naar boven

– Wanneer je de dumbells beneden hebt zorg dat je je triceps stretcht voor die full range of motion

– Zorg dat de dalende beweging robotisch gaat in 3-5 seconden om het maximale uit de oefening te halen

– Als je merkt dat je biceps achterlopen op wijdheid, is het aangeraden om deze oefening in je schema eerst te doen voordat je andere oefeningen doet. Het is namelijk bewezen dat de oefening die je eerst doet op je training voor de beste resultaten zorgt voor de getrainde spiergroepen.[3]

– Gebruik niet te zware gewichten en laat die ego van je thuis en neem hem niet mee naar de gym. Je weet dat een gewicht te zwaar is als je moet slingeren met je lichaam en je ellebogen om het gewicht naar boven te tillen. Zorg in plaats hiervan voor een gecontroleerde beweging met een iets lager gewicht om kans op blessures te verlagen en een beter resultaat te behalen.

– Probeer 3-4 sets van 8-12 reps te doen van de oefening met ongeveer een minuut rust tussen de sets

Controleer ook het gewicht bij de beweging terug omlaag. Wanneer je het gewicht omhoog brengt blaas je uit en wanneer je het gewicht laat zakken adem je in.Zorg dat je het gewicht niet laat vallen maar echt robotisch terug laat zakken. Wat veel mensen vergeten is dat er vanuit de beweging terug omlaag ook veel spieropbouw plaatsvindt.

De hammer curl is een goede oefening voor als de short head van je bicep achterloopt op de long head. Het is een goed onderdeel voor een complete bicep workout en ideaal te combineren met oefeningen voor bijvoorbeeld de long head.

Volgens de wetenschappelijke ondervindingen is het aangeraden om als je de branchialis wilt trainen, je een pronated of neutral grip moet gebruiken. De hammer curl is dus met een neutrale grip uitermate geschikt voor de brachialis.[4]

Wat je niet moet doen:

‘swingen’ of terwijl slingeren van de gewichten met je ellebogen niet stabiel en gelocked! Hierbij wordt vaak het lichaamsgewicht gebruikt om met een slingerende beweging het gewicht alsnog omhoog te krijgen. De oorzaak hiervan is vaak een te zwaar gewicht wat ten koste gaat van de uitvoering van de oefening. Laat je ego thuis en focus vooral op de uitvoering van de oefening om zo blessures te voorkomen! Dit gaat vaak ook ten koste van de mind-muscle connection van de oefening en dus geldt voor deze oefening, en eigenlijk voor alle oefeningen, dat je niet een gewicht moet nemen dat te zwaar is. Dit zorgt er voor dat andere spieren gaan overnemen op de oefening en je niet geconcentreerd je bicep traint.

 

Bronnen

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/

2:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224805/

3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22292516/

4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7570586/

 

Auteur:

Big Mert

 

Video Hammer curls van Big Mert

https://www.youtube.com/watch?v=4YC99qWPfY0

https://www.youtube.com/shorts/J2ujRhnYhmA

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • Image
  • SKU
  • Rating
  • Price
  • Stock
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Dimensions
  • Additional information
Click outside to hide the comparison bar
Compare
Winkelwagen sluit