Tricep pushdowns zijn een populaire oefening om de triceps te trainen, maar niet alle uitvoeringen zijn even effectief. In deze blog zullen we ons richten op de reverse grip tricep pushdowns en uitleggen waarom deze niet de beste keuze zijn voor maximale spierontwikkeling. We zullen ook een alternatieve benadering introduceren die gebruikmaakt van een neutrale grip en twee touwen om je triceps naar nieuwe hoogtes te tillen.
Anatomie van de triceps: Om te begrijpen waarom de reverse grip tricep pushdowns suboptimaal zijn, is het belangrijk om kort naar de anatomie van de triceps te kijken. De triceps bestaat uit drie hoofdspieren: de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. Elk van deze spieren heeft een specifieke functie en vereist gerichte stimulatie om optimaal te groeien.
Beperkingen van de reverse grip tricep pushdowns, De reverse grip , waarbij de polsen naar het lichaam zijn gericht, hebben enkele inherente beperkingen.
Ten eerste kan deze grip leiden tot een beperkte bewegingsuitslag en een onnatuurlijke positie van de polsen, wat ongemak en zelfs letsel kan veroorzaken. Bovendien plaatst de reverse grip de nadruk op de laterale kop van de triceps, terwijl de andere twee koppen minder worden gestimuleerd.
De voordelen van een neutrale grip met twee touwen: Om de triceps op een meer effectieve manier te trainen, raden we aan om over te stappen naar een neutrale grip en gebruik te maken van twee touwen. Deze benadering biedt verschillende voordelen. Ten eerste zorgt de neutrale grip voor een natuurlijke polspositie en een grotere bewegingsuitslag, waardoor je de triceps volledig kunt aanspreken.
Ten tweede verdeelt het gebruik van twee touwen de belasting gelijkmatig over de drie koppen van de triceps, waardoor je een evenwichtige spierontwikkeling kunt bereiken. Het zorgt ook voor dat je ten opzichte van met 1 touw, dieper kan gaan, zodat je zeker kan zijn dat je een full range of motion aan het doen bent.
Uitvoering en techniek: Om de neutrale grip tricep pushdowns met twee touwen correct uit te voeren, begin je door de touwen aan een kabelmachine te bevestigen en boven hoofdhoogte in te stellen. Sta met een lichte buiging in de knieën, houd je armen naast je lichaam en je handen in neutrale positie op de touwen. Strek je armen volledig uit terwijl je de ellebogen op één lijn houdt. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit, waarbij je de spanning op de triceps voelt bij elke herhaling.
Progressieve overbelasting en variaties: Net zoals bij elke andere oefening is progressieve overbelasting essentieel voor het opbouwen van sterkere triceps. Begin met een gewicht dat je comfortabel kunt hanteren en werk geleidelijk aan naar zwaardere belastingen. Hoewel reverse grip tricep pushdowns een populaire oefening zijn, zijn ze niet optimaal voor maximale triceps ontwikkeling. Door over te stappen naar een neutrale grip en twee touwen te gebruiken, kun je de triceps op een veiligere en effectievere manier trainen. Vergeet niet om de techniek correct uit te voeren, progressieve overbelasting toe te passen en variaties in je training op te nemen om sterke en triceps te krijgen.
Hier een korte video van Big Mert, waar hij nog eens het verschil tussen de reverse grip en de neutral grip toelicht met voorbeelden:
